🏋️♂️ Protein für Muskelaufbau – Wie viel brauchst du wirklich?
🏋️♂️ Protein für Muskelaufbau – Wie viel brauchst du wirklich?
Muskelaufbau beginnt nicht nur mit Hanteltraining, sondern auch mit der richtigen Ernährung. Einer der entscheidendsten Nährstoffe: Protein. Es liefert die Bausteine für neue Muskelzellen und spielt eine zentrale Rolle bei der Regeneration.
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Eiweiss du täglich brauchst, welche Quellen am effektivsten sind und wann du es am besten zu dir nimmst – damit du deine Trainingsziele schneller erreichst.
Wie viel Eiweiss brauchst du für Muskelaufbau?
Wer regelmäßig trainiert, benötigt mehr Eiweiss als jemand mit sitzendem Lebensstil.
Empfehlungen für Sportler und Muskelaufbau liegen bei etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel:
Bei einem Körpergewicht von 75 kg bedeutet das:
→ 105 g bis 150 g Eiweiss täglich
Die genaue Menge hängt von Trainingshäufigkeit, Zielsetzung und individueller Ernährung ab.
Warum du Protein über den Tag verteilt einnehmen solltest
Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal optimal verwerten.
Daher ist es sinnvoll, den täglichen Bedarf auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen – idealerweise alle 3 bis 4 Stunden je eine Portion mit 20 bis 30 Gramm Protein.
So wird die Muskelproteinsynthese regelmäßig angeregt – also der Prozess, bei dem neue Muskelmasse aufgebaut wird.
Die besten Eiweissquellen im Überblick
✅ Tierische Quellen (sehr hohe biologische Wertigkeit)
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Hühnerbrust
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Eier
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Quark, griechischer Joghurt
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Mageres Rindfleisch
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Fisch
Diese Lebensmittel liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.
🌱 Pflanzliche Quellen (ideal in Kombination)
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Linsen, Bohnen, Kichererbsen
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Tofu, Tempeh
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Quinoa, Haferflocken, Nüsse
Pflanzliche Eiweisse haben oft ein weniger vollständiges Aminosäureprofil – durch die Kombination mehrerer Quellen erreichst du aber auch hier eine optimale Versorgung.
Proteinshakes: Praktische Ergänzung für unterwegs & nach dem Training
Gerade wenn du viel unterwegs bist oder wenig Zeit hast, sind Proteinpulver eine bequeme Lösung. Sie liefern konzentriertes Eiweiss – ideal z. B. direkt nach dem Training.
Beliebte Varianten:
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Whey Protein (Molkenprotein): Schnell verdaulich – perfekt für die Zeit direkt nach dem Workout
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Casein Protein: Langsam verdaulich – ideal vor dem Schlafengehen
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Veganes Protein: Z. B. aus Erbsen, Reis, Hanf – oft in Kombi für vollständiges Aminosäureprofil
Empfehlungen aus unserem Sortiment:
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?
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Direkt nach dem Training:
Innerhalb von 30 bis 60 Minuten – das verbessert Regeneration und Muskelwachstum -
Über den Tag verteilt:
Alle 3–4 Stunden eine eiweissreiche Mahlzeit oder ein Shake -
Vor dem Schlafen:
Casein oder eine langsam verdauliche Proteinquelle sichert die nächtliche Versorgung
Fazit
Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Wer ausreichend Eiweiss zu sich nimmt – und das über den Tag verteilt – schafft optimale Bedingungen für Wachstum und Regeneration. Wichtig sind nicht nur Menge und Qualität, sondern auch das Timing. Ob über Lebensmittel oder als Shake – achte auf eine konstante Eiweissversorgung.
